为什么跑步冠军都是翘臀？这要从肌肉开始说起

你有没觉得，跑步冠军的背影总是像深夜的电卷曲，爱咬牙的膝盖背后，扁肉带着弹性，最神秘的还是那恰到好处的“翘臀”。别以为这全是巧合，根本是因为臀大肌、臀中肌、臀小肌的“三位一体”协同作战，从肌肉构造到爆发速度，都是冠军跑者的秘密武器。说实在的，把它当成都市白领背部“婴儿肥”你就大错特错了。

首先来个细胞级别的科普：臀大肌负责 hip extension，也就是“臀部向后拉”，相当于让你把膝盖背向地面，形成强力的推进力。研究表明，臀大肌比腘绳肌深度要大40%【1】。在长跑时，持续的后背推力能让前轮轴的工作效率大幅提升，使小腿肌肉更好地转力到地面。

接着是臀中肌，藏在臀部内侧的“小管家”。它的主要功能是膝关节内旋与外旋平衡。跑步时，当膝盖剧烈伸展时，臀中肌若不稳定，膝盖很容易内扣，导致打滑、受伤。科学家把臀中肌的“稳定区”比作车道控制系统——不平衡就会失去方向，说白了就是疼痛寄生虫【2】【3】。

最后是臀小肌，虽然名字小，但它是臀大肌和臀中肌的后排伙伴，负责弯腰时的屁股抬升，保持腰椎的曲线平衡。跑者如果臀小肌弱，会出现腰椎前凸过度，跑步姿势不流畅，效率直降【4】。

从运动生理学角度看，臀部肌肉的纤维类型有“快肌”和“慢肌”两种。快筋负责短时爆发冲刺，慢筋则负责持久耐力。跑步冠军的臀部往往左右平衡，且包含比例最高的慢肌。数据表明，慢肌占比超过70%时，耐力跑者能更好地维持节奏【5】。

举个真实案例：美国田径名宿Maurice Greene曾在采访里提到，他每周会做三次3分钟臀桥，姿势要求严格：臀部靠近天花板，仿佛坐在懒人椅上，冷笑着就能让他10米冲刺速度提升7%。这位大满贯得主自己也跑评：“臀部就是我的G点。”【6】

如果你是个场地初学者，别以为你需要全天跟着“爆臀”TIKTOK来练习。更有意思的是，研究还发现，臀桥、俯身挺髋、山羊箱式这几个动作，配合“单腿高抬脚”梯度训练，总能在四周内提升臀大肌厚度2.5厘米【7】。

还有一个冷知识：跑步冠军的训练过程中，偶尔也会低负荷跑50米，完全用臀部来做“轻推”，这不是为了稀释；相反它可以让臀部肌腱得到足够的离线压痕，让欲求递进的动作更为顺畅。心理学家说，低强度跑步在加强肌肉力量的同时，还能提升自我感公你感受力度【8】。

如果你想把握对“翘臀”之谜的真相，记得走在五四街头的路边张贴的那张海报一定不是“偶然”，科研人员已经用CT扫描确认跑者臀部骨骼结构与股骨距的角度相较普通人多宽36度【9】。这就让它在风中能够产生更低的阻力系数，跑得更快更远。

翻到本段最后的那道脑筋急转弯：为什么跑步冠军的翘臀不怕饿？因为他们的臀部“能量储存”，非常擅长不吃饭就跑100公里……你知道答案吗？留个 comment 试试！【10】

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