跑马拉松后的拉伸动作图片，看完不站着晃悠悠都对不起这些筋骨！

跑完马拉松后，感觉像被千军万马穿过一样，身体这叫一个“酸爽”！都说“跑马不止跑步，还得拉伸”，可真有人之一时间就知道怎么拉，或者一不留神就跟“扭伤”这个潜在的坑走得很近。别担心，老司机带你走稳赢路线，变身跑后拉伸大师，保证你下次跑完回来像“变身”一样精神百倍。因为，要知道，拉伸可不是随便拍拍就结束的，正确的动作能帮你缓解肌肉紧绷，把“跑完的惨叫”变成“逍遥的龙卷风”。

首先，我们得知道自己这条“披风”——腿、腰、背是不是都开了“演唱会”。跑完马拉松，腿部肌肉像被“炸鸡”般的紧绷，感觉像被拉长的橡皮筋，随时可能“咔嚓”一声断掉。此时最需要的就是一组“合理”的拉伸动作，让那锁在肌肉里的“痛点”都能乖乖认“认”。

比如说，海豚式拉伸（其实就是“站立腿部拉伸”啦），用一只手拉住跑者的脚踝，把脚跟轻轻拉向臀部，然后慢慢向上起身，侧面看，这动作像是在“给自己敲鼓”! 这个动作主要缓解跑完后大腿前侧的肌肉紧绷和拉伤风险。注意不要用力过猛，要像“搓麻花”一样，动作缓慢细腻，别让肌肉跑去“暗恋”别的地方。

接下来，长腿豚式拉伸是个“家庭必杀技”。你可以坐在地上，把一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴着大腿，然后向前弯腰，像是在“捉迷藏”，这样的动作能有效伸展大腿后侧的“铁板肉”。记住，扭动的时候不要扯到肌肉的“哆啦A梦”，慢慢来，细腻温柔的动作才是王道！

别忘了背部，跑完很可能像被“拧巴”的毛巾一样。可以尝试“猫牛式”拉伸，四肢着地，先弓背，把头低向肚子，然后再反过来“拱起背部”，抬头向天。这一招简直就是“给背脊充充电”，一举两得，带走酸疼还能放松心理压力，简直是跑者的“心灵鸡汤”。

而且啊，腰部的拉伸也不能忽略。站立一脚，另一脚放在身后，身体往前倾，感觉像在“追逐一只远方的‘月亮’”。这个动作可以打开你的腰椎，让你跑完之后不仅腿不“崩”，腰也能“解放”。当然啦，如果想更“炫酷”点，还可以加入点扭转，让腰部肌肉在“舞台上”跳个“全场最帅”。

听说，有的跑者还喜欢“撑墙拉伸”，找个坚硬墙壁，将手放在墙上，慢慢向前移动，感觉像在“跟墙壁玩躲猫猫”。这个动作主要作用在臀部和背部，保证跑完后不会“海市蜃楼”的感觉出现。哎哟，这简直就是“墙唠大师”必备套路啊！

当然啦，拉伸绝不是“乱摸乱拍”，每个动作都要有“节奏感”。比如，“静如处子，动若脱兔”，缓慢而连续，让肌肉逐渐放松。大概15-30秒一组，每组做2-3次，千万别搞“快餐式”拉伸，否则只会“制造别的事端”。

还有个“黑科技”推荐：用泡沫滚轴滚一滚，尤其针对大腿前侧和后侧的肌肉，像是在“给肌肉 *** ”，绝对比“面包砸锅”还管用。滚几圈后，你会觉得自己像“焖烧鸡一样舒服”，还会打破肌肉的“铁板状态”。

如果你想“集百家之长”的拉伸体验，还可以加入弹力带辅助。把弹力带绑在脚上，做一些“拉伸刀”动作，效果杠杠的！有人说用了之后，像是“吃了‘长生果’”，膝盖、腿筋都特别舒服，跑起来“轻飘飘”。

不过，最重要的还是要记得拉伸后喝点水，补充点电解质，否则肌肉“炸锅”就尴尬了。想象一下，跑完后站在“水龙头”下，一瓶矿泉水像“打飞的”一样灌进去，肌肉就会“笑开了花”。

这一套跑后拉伸动作图片指南，不仅能帮你缓解“跑后肌肉的怨气”，还能让你变成朋友圈中的“拉伸大神”。你可以拍着“炫技”，秀秀自己拉伸的花式姿势，保证身边的小伙伴都要问：“哎呀，这是谁家的健身教练？”搞笑归搞笑，别忘了这些动作真的要做到位，不然就像“半个熟的番茄”，吃出来的滋味不自然。你准备好“变身拉伸达人”了吗？还是说，拉伸动作都得靠“千锤百炼”才行？

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